Spodobal mi sie ten: Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s (to chcialbym zastapic, np podciaganiem drazka na bramie) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s (mysle, ze dam rade zrobic kilka solidnych powtorzen, ale to [...]
to moze chociaz powiedzcie czy plan jest dobry Poniedziałek: klata + triceps -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 4x15 -ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ DO GÓRY 4x15 -WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x15 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
[...] tutaj byl inny chwyt niz przy podciaganiu) 2x12 Szrugsy 3x12 Barki Wyciskanie sprzed klatki 4x10-8 Tutaj dalbym jednak wielostawowe cwiczenie na akton boczny – podciąganie hantli do mostka lub wycisk zamaszysty 3x10-8 Wznos boczny 3x15-12 Wznos boczny w opadzie tulowia (ale nie siedząc, w opadzie 85-90 stopni lub lezac na lawce, [...]
prosze -3 serie po 8-12 powtórzeń ! przerwy między ćwiczeniami 2-3 min miedzy seriami 1-1,5 min Trening I /Klatka , triceps/ Klatka -wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry ) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej triceps [...]
[...] zostały jeszcze dostatecznie wyćwiczone. Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku. Ćwiczenia izolowane to takie, podczas których ruch odbywa się w jednym stawie (jednej [...]
no w końcu po maturach mogę zabrać się za diete i trening z racji za mialem znow przerwe ciezaru nie zwiekszalem i zwieksze na nastepnej sesji treningowej :)) Tylko w drążku postęp :D 1. przysiad 12x15 2. rdl (rumunski martwy ciag) 12x10 3. wyciskanie na lawce 12x10 4. wioslowanie 12x10 5. wyciskanie w staniu 12x5 6. podciaganie na drazku [...]
A teraz co sądzicie? ma to sens? kiedy dołożylibyście bieg(3-4km) i pompki(2x 20-25)? nogi 1. Przysiady 5×12 2. Wspięcia na palcach stojąc 4×10 3. Przysiad bułgarski. 4x8 4.martwy ciąg na prostych nogach??? klatka i biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12 & Wyciskanie sztangi na skosie 3x 10 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]
[...] 9X20lb 7X20lb 4. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 10X11,5kg 7X13,5 7X13,5 10X25lb 8X30lb 7X30lb 5. wznosy z opadu 3X10cc 6. plank 2 razy maks czas, nieliczony , krótko 7.podciąganie na drążku nachwytem szeroko z gumą 3,3,3,3 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/fb9a3eca69af4b9ebef961c51e8d0d41.png Zmieniony przez - ma39 w dniu 2013-11-11 07:31:51
[...] DOLNYM najszersze grzbietu -UGINANIE NOG-przysiady już były to na dwugłowe uda -WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC barki -PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO barki -PROSTOWANIE NOG uda czworogłowy -DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM podciąganie na drązku Jeszcze jakieś info potrzebujesz?? pozdro
/SFD/Images/2015/12/31/a5e46c5e388a4c0f8a182e9705d7c23b.jpg Środa - na uczelni tylko 1,5 godziny rano, następnie trening i cały dzień wolny więc znowu śmignałem do kina na film, tym razem padło na "przetrwanie" - niby klasyczny film podchodzący pod katastroficzny ale warto zobaczyć :-) /SFD/Images/2015/12/31/f13ca7d295b54aaba70351761b01c94a.jpg [...]
Np. taki schemat I TRENING GÓRA PŁASKA 5x5-8 WIOSŁOWANIE PENDLEY 4 x 6-8 WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 4 x 8-10 ROZPIĘTKI 3x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3x10-12 UNOSZENIE BOKIEM 3x12-15 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 3x8 FRANCUSKIE LEŻĄC 3x8 II TRENING GÓRA WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 4 x8-10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 x max PUSH PRESS 4 x6-8 POMPKI NA [...]
trzeci trening (2 obwody) 1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (wybrałem to ćwiczenie ponieważ podczas unoszenie nóg na drażku w ogole nie czulem zmeczenia brzucha jedynie zmeczenie ramion) 30, 30 2. Wspięcia na palce na jednej nodze cieżarek 10 kg 20, 20 3. Przysiady z obciążeniem w rękach 17 kg 15, 15 4. Podciąganie na drążku podchwytem na [...]
Mój plan wyglądał tak: Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8-10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 3x8-10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x8-10 Triceps: Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3x8-10 Pompki na poręczach 3x12 Prostowanie ramienia [...]
Przydałoby się jakieś info o tobie... Rozkład grup trochę kiepski. Czemu tylko co 8 dni? ćwicz każdą raz w tygodniu. klatka 1-Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8/6 2-Wyciskanie na skosnej 10/8/8/6 3-Przeciaganie sztangielki za glowe lezac na lawce 10/10/10/10 *ok nogi 1-lydki stojac 25/25/25/25 2-wycisk na maszynie 15/12/10 3-przysiad [...]
chlopaki, a moglbym jednak dorzucic na plecy podciaganie na drazku nachwytem, bo wczesniej w domu ostro napierdzielalem na drazku i plecy mam dosyc dobrze rozwalone
Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na poziomej lawce szeroko 4x12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek skok gora 4x12-10-8-6 -rozpiętki 4x12 tricpes: -Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 2x10 -Uginanie przedramion z linka wyciągu 10-8 -Pompki w podporze Tylem 2x15 wtorek plecy: -Podciaganie na drążku 2x max 3-4 S -Wiosłowanie sztangą [...]
WODYNIE Wróciłam. Po wakacjach. Treningi odbywały sie regularnie . Ponizej zaległosci jakie uzbierały sie przez ten czas z powodu ograniczonego dostepu do internetu. Co do powyzszych rad...wykonam TYDZIEN I Trening B 4 serie x 10 powtórzen podrzut 5x5 25, 30,35 ,40 x5 ,45x4 Martwy ciąg klasyk ze szrugsem i wspięciem na palce 47.5, 55 x10 , [...]
DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23
